感觉便秘?你不是一个人。在，每年有 250 万人次因便秘到医院就诊。它也可能发生在任何人身上，无论年龄或性别。

在大多数情况下，便秘是由脱水或低纤维饮食引起的。它也可能是由于缺乏某些原本应该从饮食或补充剂中获得的营养素造成的。

缓解便秘的最佳营养素

预防便秘的最佳方法是维持健康水平的维生素和矿物质，以保持肠道健康。这些维生素和矿物质包括：

1.维生素C

维生素 C 水平低会增加您经常便秘的风险。事实上，2008 年的一项早期研究表明，便秘儿童的维生素 C、叶酸和镁含量较低。他们也很少吃水果和蔬菜，这些水果和蔬菜是维生素 C 的极好来源。

然而，健康专家不建议服用大剂量的维生素 C 来治疗便秘。这会导致不良反应，例如腹痛、恶心、呕吐和腹泻。

因此，您最好多吃天然富含维生素 C 的食物。这些包括：

甜椒

橘子

柚子

草莓

抱子甘蓝

西兰花

番茄

卷心菜

菜花

土豆

菠菜

青豆

2. 维生素 D

最近发表在《 世界胃肠病学杂志》上的一项研究表明，慢性便秘与维生素 D 水平低之间存在着令人信服的联系。特别是，该研究表明，患有导致便秘的肠道疾病的参与者的维生素 D 水平较低。

以下是维生素 D 的良好来源：

鱼肝油

蘑菇

三文鱼

鳟鱼

金枪鱼

蛋

奶酪

牛肝

鸡胸肉

如果您所在地区(例如北半球的一些国家)没有获得足够的阳光，您可能需要服用维生素 D 补充剂。

3. 维生素 B12(钴胺素)

维生素 B12 水平低或缺乏维生素 B12 的人往往会出现便秘和食欲不振等症状。为了提高您的维生素 B12 水平，请确保在您的饮食中添加以下食物：

蛤蜊

鸡

牛肝

鳟鱼

酸奶

三文鱼

鳟鱼

蛋

4. 镁

镁补充剂通常用于治疗便秘，因为它们可以放松肠道。它们还会将水吸入您的肠道。水有助于软化大便并润滑结肠，使大便更容易排出。但是，请注意，服用过多的镁补充剂会导致稀便和痉挛。

通过将这些食物添加到您的饮食中，自然地提高您的镁含量 ：

南瓜子

嘉种子

杏仁

花生

菠菜

腰果

黑豆

芸豆

鸡

土豆

酸奶

香蕉

三文鱼

牛油果

避免便秘的提示

从长远来看，以下是一些避免便秘的其他提示：

多吃富含纤维的食物 ——水果、蔬菜、全谷物和豆类富含纤维，这是保持肠道健康的关键营养素。您需要可溶性和不溶性纤维来防止便秘。可溶性纤维会使您的粪便变大，而不溶性纤维有助于将粪便推过您的结肠。

锻炼 ——外在的运动会增加内在的运动。每天进行步行或慢跑等运动有助于移动您的身体，并防止您的结肠受到支撑。

多喝水 ——纤维与水密切相关。因此，如果您只多吃富含纤维的食物，而忽略了多喝水，您可能会感到比以前更加便秘。水可以软化大便，使其更容易排出。一般来说，你应该每天至少喝六杯水。

虽然通常无需担心，但便秘仍会影响您的生活质量。值得庆幸的是，您可以通过增加某些营养素的摄入量和养成更健康的习惯来轻松避免便秘。如果服用补充剂，请咨询经过认证的自然保健医生以获得正确的剂量。