对于想要健康饮食并限制其他肉类摄入量的人来说，鱼是一种流行的替代品。一种可以添加到您的饮食中的好鱼是巴沙鱼，它可能不像鲑鱼或金枪鱼那样出名，但营养丰富。

巴沙鱼是一种对心脏和大脑健康有益的白鱼。煮熟后，巴沙鱼是湿润的，带有非常温和的鱼味!

巴沙鱼的营养成分

巴沙鱼 ( Pangasius bocourti ) 是一种受欢迎的白鱼品种。它常见于东南亚并出口到世界各地，因为它价格实惠且营养丰富。

巴沙鱼是在泰国、越南和支那其他地区发现的各种鲶鱼。它在消费者中很受欢迎，因为它比大多数海鲜便宜，并且与鳕鱼或黑线鳕具有相似的风味和稠度!

与其他种类的鱼相比，巴沙鱼更便宜，因为它更容易在野外生长和收获。巴萨鱼也被称为河鞋匠或 swai。

巴萨鱼主要以植物为食，可以长到四英尺长。这种鱼在国际出口市场上是一种极具竞争力的产品。由于属于鲶鱼科，巴沙鱼在和英国颇受欢迎。

巴沙鱼营养丰富。与其他品种的白鱼一样，它的热量低，但蛋白质含量高。根据农业部(USDA) FoodData Central 的数据，一份 100 克的巴沙鱼或一个小鱼片含有约 88 卡路里和 13 克蛋白质。

同一份食物还含有 4 克脂肪和适量的钠和铁。请注意，巴沙鱼应适量食用，因为它含有大约 40 毫克的胆固醇。

巴沙鱼的5个健康益处

当作为均衡饮食的一部分食用时，巴沙鱼对您的整体健康有多种好处!

这是一种富含蛋白质的超级食物

您的身体需要蛋白质来产生能量和修复受损组织。食用巴沙鱼是增加蛋白质摄入量的好方法。它还可以帮助您避免高碳水化合物饮食中常见的“崩溃”。

每周吃几份像巴沙鱼这样的高蛋白鱼，以保持你的能量水平。

它可以帮助促进您的心脏健康

Omega-3 脂肪酸可以帮助保护您的心脏健康。巴沙鱼每份含有 4 克脂肪。幸运的是，巴沙鱼的大部分脂肪含量都是由有益的 omega-3 组成。

巴沙鱼同时含有二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EHA)，这两种对您的整体健康有益的最佳脂肪酸。

它可以促进大脑健康

一项对巴沙鱼的研究发现，它富含 DHA。除了促进大脑健康外，DHA 还可以帮助降低您患上阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等退行性疾病的风险。

它有助于促进肌肉和细胞生长

蛋白质为您的身体提供氨基酸，这是体内细胞和纤维的组成部分。从饮食中定期补充蛋白质对于修复受损肌肉至关重要。蛋白质还可以帮助您的肌肉发育并继续生长。

由于巴沙鱼是一种完整的蛋白质，它为您的身体提供了您的身体无法自行产生的所有九种必需氨基酸。

这些必需氨基酸包括：

组氨酸

异亮氨酸

亮氨酸

赖氨酸

蛋氨酸

苯丙氨酸

苏氨酸

色氨酸

缬氨酸

它促进减肥

如果您想减肥，巴沙鱼是完美的食物。尽管热量低，巴沙鱼可以为您提供能量、蛋白质和营养。

购买巴沙鱼时的注意事项

像其他超级食品一样，购买巴沙鱼时需要小心。虽然研究表明多吃巴沙鱼是安全的，但您必须避免在养鱼场种植巴沙鱼，因为它们经常被有害化学物质处理。

巴沙鱼食谱尝试

您可以购买无骨鱼片形式的巴沙鱼。

简单的烤巴沙鱼

巴萨是一种相当精致的白鱼，可以在上菜前烘烤。

原料：

4-5 盎司巴沙鱼片

棒子面

干香草混合物

橄榄油

柠檬(装饰用)

欧芹(装饰用)

黑胡椒粉

盐

准备：

将烤箱预热至 400 华氏度。在一个中等大小的碗中，混合玉米面、干香草、盐和胡椒。

把鱼涂在香草混合物中调味。

给鱼调味后，将巴沙鱼片放在涂有油的烹饪板上。

让鱼烤15到20分钟。

煮熟后，让鱼冷却两到三分钟。

用柠檬装饰和新鲜欧芹将巴沙鱼片端上桌。

香辣巴沙鱼片

这个食谱修改了基本的巴沙鱼食谱，并添加了咖喱和姜黄的香料!

10 份的配料：

5 大巴沙鱼片

2 1/2 茶匙咖喱粉

1 1/4 茶匙黑胡椒

1 1/4 茶匙盐

1/4 茶匙姜黄粉

5汤匙橄榄油

1个柠檬汁

准备：

用纸巾或干净的茶巾擦干鱼片。

将香料和盐混合。撒上香料混合物涂在鱼片上。将两面完全涂上。

在一个大的平底锅或平底锅中，用中到高温加热橄榄油。将涂有涂层的鱼片放入煎锅中，然后每面煮 5 到 6 分钟或直到煮熟。

挤上新鲜柠檬汁食用。

轻松准备的提示：

为了防止鱼粘在锅上，确保鱼片尽可能干燥。

在加入鱼片之前，在平底锅上均匀地涂上油。

热量应该是中到高。等到油稍微煮沸后再加入巴沙。当油有点冒烟时开始烹饪。

放入平底锅后不要移动鱼片，因为它可能会碎裂。让鱼坐下。当它变成漂亮的棕色时，你可以很容易地把它翻过来。

烹饪时使用非常薄的抹刀。

尝试上面的新食谱并烹制巴沙鱼，这是一种经济实惠的鲶鱼，热量低但蛋白质丰富!