大家好，小天来为大家解答以上问题。哪些动作可以锻炼髂腰肌，可以锻炼髂腰肌的动作有哪些，这个很多网友还不清楚，现在让我们一起来瞧瞧吧~！

解答：

1、 桥式训练、单腿鸽王训练、躺尸训练都可以锻炼髂腰肌，髂腰肌是臀部肌肉的前组肌群之一。由腰大肌和髂腰肌组成，起于腰椎外侧和横突，髂腰肌起于髂窝，髂腰肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起于髂窝。

2、 一种训练桥式髂腰肌方法

3、 桥牌训练时，要注意上背以上的位置，保持手臂和肩膀的稳定。这个动作在髂腰肌收缩时稳定身体，还需要臀部、大腿、臀部、腹部的肌肉力量的配合。

4、 Step 1仰卧在瑜伽毯上，弯曲双腿，让大腿和小腿保持90度。

5、 第二步：双臂自然放下放在身体两侧，臀部以上部分紧贴瑜伽毯。

6、 第三步，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起。

7、 第四步当头部、躯干和膝盖在一条直线上时，峰收缩30秒。

8、 第五步：30秒后，慢慢放低臀部，回到原来的位置，同时放松大腿和臀部的肌肉。

9、 单腿鸽王训练髂腰肌

10、 单腿鸽王训练是瑜伽中打开髋关节的最佳运动训练方法，对于运动目标非常有效。

11、 保持你的身体跨在瑜伽毯上，伸直你的右腿到你的身体后面，在你的身体前面弯曲你的左腿。

12、 第二步：让大腿与瑜伽垫两侧平行，小腿和大腿保持45度，双手放在身体两侧，上身保持挺直。

13、 第三步，双手放在身体前方，同时慢慢前倾，前臂与瑜伽毯边缘平行。

14、 第四步：躯干向前拉伸的同时，慢慢向下伸展髋关节，保持运动30秒。

15、 第五步，慢慢恢复回到初始阶段，重复动作继续换右腿进行训练。

16、 尸位锻炼髂腰肌

17、 尸体训练的准备姿势很简单，但却是最难做的。它依靠意念来放松你紧张的髂腰肌，使效果更加明显。

18、 Step 1仰卧在瑜伽毯上，双脚略宽于肩膀，自然分开。

19、 Step 2双臂向两侧张开，与髋关节保持一定距离。

20、 第三步：手掌自然向上张开，调整呼吸，闭上眼睛。

21、 第四步，用意念让身体完全放松。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。